“การนับคาร์บ” (carb counting) (คาร์บคือ คาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาล) ถูกพูดถึงบ่อย ทั้งในกลุ่มคนลดน้ำหนักและผู้ป่วยเบาหวาน แต่ในทางปฏิบัติ หลายคนรู้สึกว่ายุ่งยากและสงสัยว่าจริงๆใช้ได้ผลหรือไม่?หลักการของการนับคาร์บ คือการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัม) ที่กินในแต่ละ มื้อ/วัน เป้าหมายเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมน้ำหนัก โดยใช้หลักพลังงานเข้า-ออก วิธีที่ใช้บ่อยแบบง่ายแบ่งเป็นคาร์บ 1 ส่วน (portion) เท่ากับประมาณ 15 กรัม แล้วกะจำนวนที่กินแบบละเอียดต้องชั่งตวงวัด อ่านฉลากโภชนาการ หลักฐานผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และ 2 (คำแนะนำของ ADA diabetes research, education, advocacy และของสมาคมเบาหวานยุโรป (EASD) พบว่า การนับคาร์บช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้จริง โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ insulin (ADA 2024 guideline) ลดค่าน้ำตาลสะสม HbA1c ได้ 0.5-1% เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง การลดน้ำหนักมีหลักฐานชี้ว่า “การจำกัดปริมาณคาร์บรวม” หรือ “การนับคาร์บเพื่อไม่ให้กินเกินพลังงานที่ต้องการ” มีผลลดน้ำหนักใกล้เคียงกับวิธีนับแคลอรี วารสาร Annals of Internal Medicine 2018 พบว่า low-carb diet การจำกัดปริมาณคาร์บให้น้อยกว่า 40% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ช่วยให้น้ำหนักลดได้ใน 6-12 เดือน ใกล้เคียงกับอาหารไขมันต่ำ low-fat diet แต่บางกลุ่มอาจได้ผลดีกว่าในเรื่องการควบคุมไตรกลีเซอไรด์ และความอยากอาหาร ปัญหาในการปฏิบัติมี adherence หรือการทำตามต่อเนื่องต่ำ เนื่องจาก การนับทุกมื้อสร้างภาระทางจิตใจและสังคมผู้ป่วยจำนวนมากเลิกทำหลัง 3-6 เดือน ข้อดีคือเข้าใจว่าคาร์บแฝงอยู่ที่ไหน (น้ำตาล, ข้าว, ผลไม้, เครื่องดื่ม) ทำให้ปรับอินซูลิน/การออกกำลังกายได้แม่นยำ ทำให้ “รู้เท่าทันอาหาร” และมักลดการบริโภคเกินโดยอัตโนมัติ ข้อเสีย ใช้เวลาและความใส่ใจสูง โดยเฉพาะในสังคมที่ไม่คุ้นกับ การอ่านฉลาก ถ้าเคร่งเกินไปอาจกดดันและทำให้เลิกเร็วแนวทางที่ “ยั่งยืน” กว่าเริ่มจากการสังเกตปริมาณเป็นส่วนโดยใช้ “กำปั้น/ฝ่ามือ” แทนการชั่งตวง ซึ่งรายงานการกินอาหารในประเทศจีนใช้วิธีนี้ ทำให้เข้าใจง่ายและได้ผลลดคาร์บเชิงเดี่ยว น้ำหวาน ขนมหวาน เครื่องดื่มเลือกคาร์บเชิงซ้อน ที่มีไฟเบอร์สูงข้าวกล้อง ถั่ว ผัก ใช้วิธี ในจานหนึ่งมีอะไร จานครึ่งหนึ่งเป็นผัก 1/4 เป็นโปรตีน 1/4 เป็นคาร์บ การนับคาร์บละเอียดใช้เฉพาะในผู้ที่ต้องควบคุมเบาหวานอย่างใกล้ชิด หรือช่วงต้องการลดน้ำหนักเข้มข้นจะดีกว่า “ความยั่งยืน” การนับคาร์บมีความยุ่งยาก คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องนับละเอียดทุกกรัมเสมอไป วิธีที่ได้ผลจริง คือใช้แนวทาง “ลดคาร์บคุณภาพต่ำ” และ “คุมส่วนอย่างง่าย” หรือ “หนึ่งจานมีอะไร” มากกว่าจะบังคับนับทุกมื้อ นั่นคือการเข้าใจถึงส่วนประกอบ ชนิดทำได้ง่ายกว่า ทั้งนี้ เป็นไปตาม PURE study (Prospective Urban Rural Epide miology) โดยแนวทางการกินที่เน้นอาหารครบถ้วน และลดการกินคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะที่ไม่ได้คุณภาพ (refined carbohydrate) สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคและเสียชีวิตได้ และมีความคล้ายคลึงกับอาหาร เมดิเตอร์เรเนียน Mediterranean diet ที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย—ซึ่งทำให้ “กิน ง่ายกว่า” ในชีวิตประจำวันของคนไทย ง่ายมาก นั่นคือ เน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ทั้งที่มีและไม่มีเปลือก แป้งน้อย โปรตีนจากปลา เนื้อจากสัตว์บกน้อยมาก และถ้าแถมเก๋แบบฝรั่ง คือ แถมด้วยน้ำมันมะกอก ที่ต้องไม่ถูกความร้อน แต่ปริมาณถึงสี่ช้อนโต๊ะต่อวัน นอกจากนั้นไขมันอิ่มตัวยังได้ถึง 13% และไม่ทำให้มีไขมันคอเลสเทอรอลแบบไม่ดีมาก เพราะผลลัพธ์ออกมาจะเพิ่มไขมันดี และลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ น้ำมันที่ประกอบอาหารกลายเป็นน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม ส่วนถ้าจะใช้น้ำมันพืชต้องมีโอเมก้าหกน้อยที่สุดที่ทำให้เกิดการอักเสบ และเกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็งและโรคอื่นๆ. หมอดื้อคลิกอ่านคอลัมน์ "สุขภาพหรรษา" เพิ่มเติม
